湖北日報全媒記者 方琳 通訊員 鄭媛

　　隨著疫情控制取得積極好轉，人們對疫情心理已從最初的擔心逐步回歸平穩。眼下，三類人群的焦慮情緒逐漸顯現，備考人群、畢業生人群和準備復工人群的心理壓力凸顯。如何排解這種現實性焦慮，積極行動從容應對？請看心理專家開的方子。

　　對未來的不確定感引發焦慮

　　省高校心理健康專家服務隊成員、武漢理工大學心理健康教育中心主任吳先超教授分析，焦慮是一種復雜的心理，它始于對某種事物的熱烈期盼，形成于擔心失去這些期待、希望。焦慮可以分為現實性焦慮和病理性焦慮。

　　疫情帶來的不確定性導致焦慮情緒反應是正常的。目前，學生要上網課，高三、初三學生要備戰重要考試，大學畢業生要寫論文要找工作，企業要準備復工，農民要備耕生產……即使在正常時期，完成這些現實任務都不是一件易事，而當下疫情又限制了我們的腳步，控制了我們行動的空間，現實性焦慮反應就會加劇。而較長時間的焦慮會引起生理問題，比如胃疼、睡眠問題等等。

　　省高校心理健康專家服務隊成員、三峽大學心理健康中心主任陳艷副教授說，我們需要接納自己的焦慮情緒，學會與之共處。正是有了焦慮的提醒，才使我們有更大的動力積極配合疫情防控。但如果焦慮情緒已經導致入睡困難、頻繁醒來、早醒、睡眠淺、多夢等現象，必須引起重視，進行干預排解。

　　三個排解方法供大眾掌握

　　緩解焦慮的方法很多，吳先超教授提供了大眾最容易掌握的三個方法：

　　首先，自我目標管理。

　　根據長遠目標，確定近三個月目標，細化本月目標，找到本周計劃，寫下每天事項。比如一個高三學生，希望考上某個層次學校，除了老師安排學習任務外，希望本月把外語單詞再記憶三遍，這樣就有了本周記憶多少，每天記憶多少，這就是目標。目標要具體，可操作。

　　其次，自我時間管理。

　　如果目標太多，眉毛胡子一把抓，陷入忙亂中，反而會加劇焦慮。從希望達到的目標反推要做的事情，然后列出詳細計劃。通盤考慮，挑選出最重要、最緊迫的事情先做，有的事情也許可以不做，或者不要親自做。這里還可以參考“二八定律”，最重要的事情往往只占20%左右，但需要用80%的努力或時間。每完成一件事情打個鉤，自己就會覺得滿足，從而降低焦慮。

　　第三，自我放松練習。

　　心理緊張焦慮或許會導致身體緊張和一系列生理反應，可以通過放松肌肉來放松心情。

　　放松練習有多種，最基本的練習是從面部開始，先使面部肌肉緊張并保持3秒左右，然后放松面部肌肉，并深呼吸3次；按此方法依次從頸部、手臂、腰部、臀部、大腿、小腿到腳趾，每個部位肌肉先緊張，然后放松，深呼吸3次，最后再全身肌肉緊張保持3秒左右，再全身放松，深呼吸。這樣反復練習，最后達到告訴或者暗示自己“放松”，就可以在短時間內放松了。隨著全身的放松，焦慮的心理也會慢慢得到平緩。

　　陳艷副教授建議進行積極心理暗示，利用手機小程序上的運動教程適當鍛煉，也能在一定程度上緩解焦慮。