1 單腳跳：

　　雙手叉腰，兩腿輪流做單腿跳躍，每側(cè)腳各跳10個(gè)，兩次之間休息30秒鐘。

　　2 倒退走：

　　找一塊平坦的空地作為練習(xí)場所，倒著走并盡量保持直線。前腳的腳后跟緊貼后腳的腳趾向后邁步，向后行走10步-20步后，把身子轉(zhuǎn)過來按照同樣的方式走回去。

　　3 坐-立練習(xí)：

　　站在椅子前反復(fù)緩慢起立坐下，選擇帶有靠背和扶手的椅子，采用中坐姿勢，落座面積占椅面的2/3。

　　4 不倒翁練習(xí)：

　　挺直站立，手扶椅背，前后晃動(dòng)身體，腳尖與腳跟循環(huán)著地以鍛煉下肢肌肉，達(dá)到控制重心的目的。身體晃動(dòng)幅度不要過大，腳尖/腳跟與地面呈30度角度。

　　5 直線行走：

　　前腳的腳后跟緊貼后腳的腳趾向前邁步，步行軌跡盡量保持直線，向前行走10步-20步后，把身子轉(zhuǎn)過來按照同樣的方式走回去，可以頭上頂紙盤練習(xí)。

　　6 金雞獨(dú)立：

　　睜眼或閉眼，雙手叉腰或扶椅背，一腿彎曲，一腳站立盡可能長的時(shí)間，站立時(shí)注意力專注于腳底。

　　7側(cè)身走：

　　俗稱“蟹步”，就是像螃蟹一樣橫著走。左腳向左邁出一步，右腳跟一步，右腳內(nèi)側(cè)緊貼左腳內(nèi)側(cè)。步行軌跡保持直線，向左側(cè)行走10步-20步后，按照同樣的方式向右側(cè)重復(fù)。

　　我們經(jīng)常說“哪里跌倒就在哪里爬起來”，這本是一句勵(lì)志的話，可是換一個(gè)場景換一個(gè)人群，就不一定了：對于孩子來說，摔跤意味著大哭一場；對年輕人來說，在哪里跌倒就在哪里爬起來；而對于老人來說，摔跤就有可能是一次與死神的交手。

　　在我國65歲以上老人中，平均每10人就有3-4人發(fā)生過跌倒，導(dǎo)致的髖關(guān)節(jié)骨折死亡率高達(dá)20%-30%，且致殘率高，42%患者不能恢復(fù)傷前活動(dòng)力，35%不能獨(dú)立行走。如何“聰明”地摔倒，“智慧”地爬起，對老人十分重要。

　　老年人摔倒

　　也有正確姿勢

　　對老年人來講，不摔跤是最好的了，但摔跤、跌倒在日常生活中是很難避免的。對于老年人，一個(gè)輕微的外傷就可能造成骨折，其中又以髖部骨折最為多見，這種骨折也被叫做“人生的最后一次骨折”。

　　為什么這么叫呢，因?yàn)楫?dāng)發(fā)生髖部骨折后，受傷一側(cè)的下肢會出現(xiàn)短縮、旋轉(zhuǎn)畸形，自己沒辦法站起來或者行走，只有躺著不動(dòng)，才能緩解骨折造成的疼痛。可是，老年人這一躺下“養(yǎng)病”，可能就會出現(xiàn)一系列的臥床并發(fā)癥：躺久了，咳痰咳不出來，容易出現(xiàn)墜積性肺炎；因?yàn)樘弁聪轮桓叶嗷顒?dòng)，容易出現(xiàn)下肢深靜脈血栓，血栓脫落又可能造成致死性的肺栓塞；因?yàn)樘弁床辉敢夥恚菀壮霈F(xiàn)皮膚壓瘡；泌尿系感染、便秘、營養(yǎng)不良、貧血也會接踵而來，老年人的吃喝拉撒都會受到影響。所以老年人“跌個(gè)跟頭”，真的很危險(xiǎn)。

　　摔跤有時(shí)防不勝防，哪種方式能保護(hù)自己呢？建議老年人盡量采用身體向前傾倒，用手撐地的方式會比較好。這個(gè)姿勢一般能夠避免常見的髖部骨折或者脊柱的椎體骨折，也可以避免頭面部受傷。

　　當(dāng)然，手腕撐地也可能導(dǎo)致腕關(guān)節(jié)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松性骨折，但這類骨折可以通過手法復(fù)位+石膏托固定的方法進(jìn)行保守治療，即使橈骨遠(yuǎn)端的骨折移位比較大，手法復(fù)位效果不好，需要手術(shù)治療的話，手術(shù)治療的創(chuàng)傷也不大。和髖部骨折后只能躺著相比，手腕骨折造成的損傷或者并發(fā)癥要輕很多，基本都在可控范圍內(nèi)。

　　因此，兩害相權(quán)取其輕，摔倒時(shí)最好向前用手撐地的方式會比較好。

　　摔倒后正確

　　起身自救很重要

　　隨著年齡增加，摔倒風(fēng)險(xiǎn)逐年增加，除了防范摔倒，老人還要知道摔倒后如何正確爬起來，并學(xué)而時(shí)習(xí)之，牢牢印在腦子里，變成一個(gè)潛意識動(dòng)作。

　　老人摔倒后，總的原則是：不要貿(mào)然起身，先評估受傷情況，只有在沒受傷的情況下、感到自己有足夠力量時(shí)，才應(yīng)考慮站起來。

　　具體說來，跌倒后老人要保持鎮(zhèn)靜，幾分鐘內(nèi)不要有任何動(dòng)作，避免造成更多傷害。之后，判斷自己是否受傷，可緩慢移動(dòng)手腳、手臂和腿，感受是否疼痛，活動(dòng)是否受限。若沒有受傷，應(yīng)慢慢地翻身，從頭部開始轉(zhuǎn)動(dòng)，覺得累就休息一會，直到轉(zhuǎn)為爬行姿勢；手部緩慢發(fā)力，用膝蓋撐地，爬向一個(gè)堅(jiān)固的椅子或家具，不要著急，感覺累就休息一下；把手放在椅子上，用椅子支撐自己，小腿抬起垂直于地面，腳平放在地上，另一條腿保持跪姿；雙臂和雙腿發(fā)力，慢慢起身站立，轉(zhuǎn)身；坐在椅子上休息幾分鐘，再做其他事。

　　摔倒后整個(gè)起身自救的過程，就像出生后從臥到翻身、爬行、坐起、站立的過程，似生命的初始，只是整個(gè)過程要慢一點(diǎn)，再慢一點(diǎn)。

　　如果受傷，也要保持冷靜，找出身體受傷部位，給120 或家人打電話求助；如果附近有枕頭，把它放在頭下，如果附近有毯子或衣服，在等待幫助時(shí)用它們保暖；如果附近沒有電話就大聲呼救，如果不能大喊就抓住附近的東西，敲打地板或家具以引起注意。

　　如果家人發(fā)現(xiàn)老人摔傷，盡量不要挪動(dòng)，以免加重傷勢；撥打120后，盡可能給老人提供溫暖、舒適的環(huán)境，等待急救人員到來。

　　學(xué)做“不倒翁”降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)

　　跌倒是老年人傷殘、失能和死亡的重要原因之一，常常給老年人的自由活動(dòng)畫上休止符，但老年人跌倒也是可以預(yù)防和控制的。平衡功能退化是老年人跌倒的重要因素，通過科學(xué)訓(xùn)練增強(qiáng)平衡功能，可以有效提高老年人的抗跌倒能力。武漢協(xié)和醫(yī)院老年科參考《老年人跌倒干預(yù)技術(shù)指南》，繪制了一套平衡訓(xùn)練圖譜。下面，我們圖文并茂地介紹這套動(dòng)作，希望老年朋友勤加練習(xí)，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

　　綜合老年健康報(bào)、生命時(shí)報(bào)、搜狐健康報(bào)道