原標(biāo)題：好身材好皮膚毀于高鹽買食物前看懂“限鹽四律”

　　今年9月1日是第13個(gè)“全民健康生活方式日”，國(guó)家衛(wèi)健委將在9月15日至21日開(kāi)展“915”減鹽宣傳周活動(dòng)，向公眾宣傳“915”（就要5克）的減鹽理念，傳播低鹽飲食知識(shí)，促進(jìn)全社會(huì)共同關(guān)注并踐行減鹽行動(dòng)。

　　眾所周知，飲食中鈉鹽含量過(guò)高會(huì)引起高血壓，增加心臟病和中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。然而鹽在我們的生活中無(wú)處不在，真正做到控鹽并不那么容易，特別是許多披著美味甜蜜外衣的隱形高鹽食品，大家并不十分了解。本期特邀營(yíng)養(yǎng)專家范志紅博士以專業(yè)的視角，將鹽對(duì)于女性的健康影響做了深入剖析，對(duì)于那些女性們愛(ài)吃的食品及調(diào)味品分門(mén)別類做了鹽量分析，并從4個(gè)方面具體指導(dǎo)如何實(shí)現(xiàn)限鹽目標(biāo)。范志紅博士建議：要想真正減鹽，不僅要管好自家廚房里的鹽，更要管住購(gòu)物袋里的含鈉食品。

　　■ 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授、食品科學(xué)博士 范志紅

　　如果我說(shuō)，吃鹽過(guò)多容易升高血壓、增加腦卒中風(fēng)險(xiǎn)，你可能會(huì)說(shuō)：老生常談啊！“鹽不過(guò)六”這事誰(shuí)都知道，可是我沒(méi)有高血壓，為什么要控鹽呢？

　　但是，吃鹽過(guò)多不利于保持好身材，也不利于保持好皮膚——這話您相信嗎？但這是真的！

　　女性鹽吃多了，好身材、好皮膚毀于一旦

　　為什么高鹽不利于好身材？首先，含鹽調(diào)味品的咸味會(huì)促進(jìn)食欲。所謂“好廚師一把鹽”，食物口味重了，你不知不覺(jué)就想多吃，讓減肥大業(yè)難以成功。

　　其次，鹽會(huì)增加體內(nèi)水分潴留，使體重上升。那些所謂的純果蔬減肥法，都建立在少鹽基礎(chǔ)上。鹽少了，水分排出體外，一兩天內(nèi)就會(huì)看到體重有所下降。

　　第三，鹽吃多了會(huì)促進(jìn)尿鈣排出。成年累月之后體內(nèi)的鈣過(guò)多流失，就會(huì)帶來(lái)早早彎腰駝背、肌肉僵硬的結(jié)果，亭亭玉立的好身材就會(huì)被毀。

　　為什么高鹽不利于好皮膚？鹽過(guò)多時(shí)，皮膚容易水腫，特別是在女性月經(jīng)期之前，身體不適、皮膚腫脹的情況會(huì)更為嚴(yán)重，明顯影響美容。

　　鹽使血液滲透壓升高，于是水分從皮膚等組織進(jìn)入血管中，對(duì)干性皮膚的人來(lái)說(shuō)，更加劇了皮膚缺水的狀況。

　　在自己家里做飯時(shí)，加鹽多少，加咸味調(diào)味品多少，可以控制。不過(guò)，還有很多包裝食品是從超市直接買來(lái)的，它們也是鹽的重要來(lái)源，千萬(wàn)不可忽視。有時(shí)候，這些食品甚至不是加了食鹽，而是加了“鈉鹽”。但只要吃了含鈉食物，不管是什么鈉，都和吃了鹽（氯化鈉）是一樣的。

　　如果吃各種超市食品就把每天的限鹽份額吃掉一多半，那么無(wú)論日常做菜多么“清淡”，每天吃的鹽也是會(huì)超標(biāo)的。

　　所以，要想真正減鹽，不僅要管好廚房里的鹽，更要管住購(gòu)物袋里的含鈉食品！

　　想限鹽，也需管住隱藏在各種食品里的鈉

　　購(gòu)買超市食品時(shí)，怎樣才能管住那些隱藏在各種食品里的鈉，實(shí)現(xiàn)限鹽目標(biāo)呢？我給大家提供4個(gè)大招！

　　要點(diǎn)一：認(rèn)清那些高鈉食品類別。

　　有些食品屬于“天生高鈉”，也有些食品屬于“必然高鈉”。

　　1.即食海產(chǎn)食物。因?yàn)楹Ｋ窍痰模瑫窀?、烤干?huì)讓鹽分濃縮，因此各種海鮮干貨都屬于“天生高鈉”食品。而部分海產(chǎn)品加工中可能還要加入一些鹽和味精，做成零食和小菜，那就是高上加高了。比如即食海苔、魚(yú)片干、魷魚(yú)絲，哪個(gè)都是代表性的高鈉產(chǎn)品，其咸度遠(yuǎn)超過(guò)日常菜肴。

　　2.各種腌漬食物。這類食品如韓式腌八爪魚(yú)、腌小魚(yú)干、腌裙帶菜、腌海帶，都屬于“必然高鈉”。之所以要提韓式小菜，是因?yàn)樗鼈兗忍鹩窒?，在甜味的掩蓋下，鈉含量更高于普通咸菜。韓國(guó)學(xué)者分析流行病學(xué)數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，每天攝入腌制海產(chǎn)品，會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)28%。

　　3.各種熟肉熟魚(yú)制品。中式火腿、香腸、西式火腿、火腿腸、培根、咸肉、臘肉、肉罐頭等肉類加工品，哪個(gè)都是高鈉食物。這些直接入口的肉類熟食，為了延長(zhǎng)保質(zhì)期，都會(huì)加入不少鹽。同時(shí)，熟肉中為了防腐和發(fā)色會(huì)加入亞硝酸鈉，為了保水嫩滑會(huì)加入復(fù)合磷酸鈉鹽，為了鮮美還會(huì)加入谷氨酸鈉（味精）和核苷酸鈉……吃100克熟肉，就相當(dāng)于吃進(jìn)去3克左右的鹽。

　　再看看街上和超市里的各種美味鴨脖、鴨頭、鴨舌、鴨胗之類小吃，各種小魚(yú)、貝類做成的袋裝熟食，在讓你意猶未盡地吮指回味時(shí)，有沒(méi)有覺(jué)得嘴里特別干，舌頭和嗓子腌得難受呢？

　　有多項(xiàng)流行病學(xué)研究表明，經(jīng)常吃肉類加工品會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。如果吃方便面這種高鹽食物時(shí)還要再加根火腿腸，鈉鹽的總量更會(huì)高得嚇人。

　　4.各種咸味零食。有些人吃零食就是用濃味來(lái)博取印象的。比如說(shuō)辣條、泡椒鳳爪、牛肉干、鹽津話梅等蜜餞、薯片、鍋巴……咸度都是相當(dāng)可觀的，其中鈉含量驚人。

　　5.鮮味調(diào)味品、各種湯料和調(diào)味醬。凡是加了增鮮劑的食品，鮮得讓人難忘的食物，鈉含量都不會(huì)低。這是因?yàn)樵鲺r劑毫無(wú)例外都是含鈉的，谷氨酸鈉（味精）的含鈉量是鹽的三分之一，而雞精（含有味精、核苷酸鈉、琥珀酸鈉等，并含有鹽）的含鈉量是鹽的二分之一。而要想有突出的鮮味，就必須先有咸味。

　　各種濃湯調(diào)料、雞粉、海鮮湯粉、香菇醬、香辣醬、沙茶醬、番茄醬、蠔油、蝦醬等調(diào)味品，也全是高鈉產(chǎn)品。

　　至于各種咸菜、醬菜、腐乳、豆豉之類，以及調(diào)味濃郁的方便面之類，大家都早已知道是高鈉食品了。

　　要點(diǎn)二：挖出那些“不太咸”但鈉不少的食品。

　　很多食品真的不顯得咸，但其中的鈉含量也并不少。今天就來(lái)扒一扒它們的甜蜜偽裝。

　　1.餅干、面包類焙烤食品。餅干制作時(shí)，為了疏松多孔，都要加入碳酸氫鈉（小蘇打），它的鈉含量不比鹽（氯化鈉）低多少。何況有很多餅干本來(lái)就是咸味的，還要額外加鹽?？梢岳斫獾氖?，蘇打餅干的鈉含量更高，氯化鈉和碳酸氫鈉都要加。

　　面包制作時(shí)為了控制酵母生長(zhǎng)速度都要加鹽，很多產(chǎn)品中高達(dá)1%左右。即便是甜面包也會(huì)加入鹽，只需看一下產(chǎn)品包裝上的配料表就會(huì)發(fā)現(xiàn)。同時(shí)，為了避免面包發(fā)霉，其中要加入丙酸鈉（也有加丙酸鈣的）；為了避免面包變干，其中要加入硬脂酰乳酸鈉（也有加硬脂酰乳酸鈣的）?？傊?，你不會(huì)看到哪款面包敢號(hào)稱是沒(méi)有加入鈉鹽的。

　　2.掛面、拉面、餃子皮等面制品。為了口感筋道，做面條、拉面、餃子皮、餛飩皮的時(shí)候，都要加入鹽，甚至很多產(chǎn)品還要加入碳酸鈉（純堿）。有時(shí)候產(chǎn)品配料表上會(huì)模糊地寫(xiě)“拉面改良劑”，沒(méi)有詳細(xì)標(biāo)注配料，這是不規(guī)范的做法。其實(shí)，拉面改良劑里的常見(jiàn)配料就是氯化鈉、碳酸鈉，還可能有復(fù)配磷酸鈉鹽和植物膠?？傊?，它們是少不了鈉鹽的。

　　3.酥脆和蓬松的面食品。酥脆油炸食品不僅加入鹽，常常也加入碳酸氫鈉，使其口感更加疏松。做油條也好，薄脆也好，馓子也好，排叉也好，都是要加這兩樣配料的。所以它們都是高鈉食物。

　　蓬松的棗糕、松軟的玉米餅、過(guò)度松軟的饅頭包子，往往要加入膨松劑，其中碳酸氫鈉是主料，所以都含有鈉，盡管吃起來(lái)根本不咸。

　　至于燒餅、蔥花餅、椒鹽點(diǎn)心之類的咸味面點(diǎn)，明明白白是必須加鹽的，自然更不用說(shuō)是鈉的來(lái)源了。

　　4.含鈉飲料。一些甜味飲料中含有鈉，因?yàn)槠渲屑尤肓松倭康柠}、碳酸氫鈉（用來(lái)產(chǎn)生氣泡）或磷酸鈉鹽（用來(lái)增加口感）。還有些飲料加入的甜味劑里也含有鈉。

　　雖然看起來(lái)幾十毫克的鈉不多，但因?yàn)轱嬃弦缓染褪菐装俸辽?，一天喝一兩瓶，鈉攝入量也是不可忽視的。特別是電解質(zhì)飲料，用來(lái)補(bǔ)充過(guò)度出汗所損失的鈉，所以鈉含量更多。

　　要點(diǎn)三：看懂配料表，盡量選擇原味食物。

　　有很多加工食品是可加鹽也可不加鹽的，可加含鈉配料也可不加的。那么怎樣知道食品中加了鹽？最簡(jiǎn)單的方式是，看一下食品標(biāo)簽上的配料表。

　　按我國(guó)相關(guān)法規(guī)，生產(chǎn)者必須列出所有食品配料，而且除了食品添加劑之外，各種配料要按照添加量的多少來(lái)排序。食品添加劑則要放在一起列出，排名不分先后。所以，選擇沒(méi)有加入含鈉配料的產(chǎn)品，就比加入這些配料的產(chǎn)品含鈉量低。

　　比如說(shuō)，在買堅(jiān)果的時(shí)候，有些產(chǎn)品的配料表一項(xiàng)只寫(xiě)了堅(jiān)果原料，其他什么配料都沒(méi)有，這樣的就是原味堅(jiān)果，鈉含量通常是很低的，每百克中的含量不會(huì)超過(guò)100毫克（天然食品中也會(huì)含有微量的鈉）。

　　購(gòu)買水果干的時(shí)候也是如此。比如說(shuō)，某種葡萄干（提子干）的配料表里寫(xiě)了鹽和植物油，而另一種產(chǎn)品的配料表中除了“葡萄”（提子）之外什么也沒(méi)有，那么它們的鈉含量一定會(huì)有不小的差距。

　　又比如說(shuō)，純番茄醬、番茄調(diào)味醬、番茄沙司不是一樣的東西。純番茄醬的配料表上只有“番茄”，鈉含量非常低。番茄調(diào)味醬中加入了鹽，而日常用來(lái)蘸薯?xiàng)l的番茄沙司則可能加入了鹽、糖、有機(jī)酸、增鮮劑、增稠劑等很多配料，鈉含量高得多，補(bǔ)充番茄紅素的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值則下降很多。

　　要點(diǎn)四：看懂營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇鈉含量低的產(chǎn)品。

　　同樣都是加了鹽，哪個(gè)加得多，哪個(gè)加得少呢？這就要仔細(xì)看看標(biāo)簽上的“營(yíng)養(yǎng)成分表”。按我國(guó)相關(guān)法規(guī)，所有預(yù)包裝食品都要注明其中的鈉含量。

　　鈉和鹽是這樣換算的：1克鹽 = 1000毫克氯化鈉 = 393毫克鈉，1000毫克鈉 = 2543毫克氯化鈉 = 2.54克鹽。

　　無(wú)論是來(lái)自食鹽（氯化鈉）也好，來(lái)自小蘇打（碳酸氫鈉）也好，來(lái)自純堿（碳酸鈉）也好，來(lái)自火堿（氫氧化鈉）也好，所有的鈉都要加在一起算。

　　雖然還要拿出手機(jī)來(lái)把鈉換算成鹽有點(diǎn)麻煩，但實(shí)際上挑選食物的時(shí)候很簡(jiǎn)單：直接看誰(shuí)的含鈉量高。在同類產(chǎn)品當(dāng)中，把那些鈉含量高的產(chǎn)品，換成鈉含量低的產(chǎn)品，就能輕松減鹽。

　　當(dāng)然，并不是說(shuō)凡是加了鹽和含鈉配料的食物就完全不能買，而是說(shuō)，要優(yōu)先選擇含鈉較低的產(chǎn)品。買來(lái)鈉比較高的產(chǎn)品之后，還需要通過(guò)合理搭配，做到美食和低鈉兼得。