原標題：秋風起 健身去

　　記者 孫龍飛

　　眼下秋高氣爽，沒有夏日酷暑也不似嚴冬苦寒，是鍛煉的好時節。但稍不留神，運動也可能造成身體損傷。北京體育大學運動醫學與康復學院副教授張恩銘提醒大家，秋季運動應注意細節。

　　合理選擇運動時間。秋季早晚氣溫低，低氣溫環境下肌肉的延展性會較正常時有所下降，更容易發生肌肉、韌帶與關節的損傷，因此進行運動的時間不宜過早或過晚。

　　保證合適的運動量和運動頻率。運動后產生的疲勞感一般會在24小時內緩解，因此張恩銘建議，每周最好至少進行5次中等強度運動，累計時間不少于150分鐘為佳。“中等強度”標準通過主觀感受就可大致判斷。“在運動中感覺到有些吃力，但還可以繼續時，就達到中等強度。”

　　秋日氣候宜人，運動類型可以戶外有氧運動為主，如慢跑、騎車、游泳、爬山等。如果要追求趣味性，也可以進行一些球類運動。需要身體對抗的球類運動存在一定的損傷風險，要結合自身年齡和體質情況來決定。一般隔網球類項目如乒乓球、網球、羽毛球等相對安全，也適合中老年人。

　　張恩銘提示，要做好場地、裝備的選擇，必要時佩戴合適的運動護具。此外，運動過程中還需注意以下方面。

　　運動前，要進行充分有效的熱身。比如采取動態拉伸的方式，加快血液循環速率，增加肌肉的延展性，提高關節活動度，使身體能盡快適應運動，減少損傷的發生。準備活動強度一般不必太大，有出汗的感覺即可。

　　運動時，掌握動作要領，確定運動強度在自己可承受的范圍內。出現不適狀態要立刻終止運動，并視情況及時就醫。進行高強度運動需要有一定運動基礎，或可咨詢專業運動康復中心，對身體機能狀況進行科學評價。

　　運動過后，規范的靜態拉伸可幫助緩解肌肉疲勞。

　　張恩銘介紹，一旦在運動中出現關節扭傷或肌肉拉傷等情況，可遵循“POLICE原則”進行緊急處理。P（protect）：保護，注意保護受傷部位，防止繼發損傷；OL（optimal loading）：適當負重活動，維持關節活動度和神經肌肉控制能力；I（ice）：冰敷，降低代謝速率，控制腫脹；C（compression）：加壓包扎，減少組織液的滲出，控制腫脹；E（elevation）：抬高患肢，減少患肢血流灌注，預防水腫。緊急臨時處理過后也應及時就醫，排查其他可能存在的問題。