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關于睡眠，這篇文章講透了

撰文|咔咔

來源|“醫學界心血管頻道”公眾號

2022年冬奧會舉辦期間，“睡覺”這件事連連火上熱搜。

2月12日，中國選手高亭宇以破奧運會紀錄的成績，奪得男子500米速度滑冰決賽奪金。賽后接受采訪，他表示，這幾天有點失眠，每天才睡八九個小時。

再往前。谷愛凌拿下自由式滑雪女子大跳臺金牌不久，熱搜詞條就來了：#谷愛凌每天睡10小時覺#。

一時間，廣大網友就“我與冠軍的共同點”展開激烈討論：

睡八九個小時是“才”？謝謝冠軍，重新定義失眠。奧運冠軍的共同點找到了：多睡覺！懂了！這就請假回家睡覺去！

等等！大家似乎忽略了啥？

根據早年對谷愛凌的采訪，“睡夠10小時”發生在她的生長發育階段（8-14歲）。

事實上，睡得久不適合所有人。不同年齡段的睡眠時長有所不同。成年人若要追求每天睡滿10小時，結局可能不太美妙。

每天睡滿10小時，死亡風險增加！

2021年9月3日，發表在JAMA子刊上的一項重磅研究[1]表明：與7小時睡眠時間相比，其他睡眠時間都會增加死亡風險。

該研究包括來自4個東南亞國家（中國、日本、新加坡和韓國）的9個隊列，最終參與者為322721名（平均年齡為54.5歲，55.3%為女性）。隊列研究時間為1984年1月1日到2002年12月31日，數據分析時間為2018年8月1日至2021年5月31日。

研究數據來源于參與者自我報告的睡眠持續時間，連續變量分為6組：≤5小時、6小時、7小時、8小時、9小時和≥10小時。研究的主要結局是死亡率，包括全因、心血管疾病（CVD）、癌癥和其他原因死亡率。

研究結果發現：隨訪期間，男性死亡19419人，女性死亡13768人。男性與女性的睡眠時間與全因死亡率之間的關聯均呈“J”型。

即每天睡眠時間為7小時，全因死亡風險最低！

值得注意的是，在睡眠時間≥10小時的受試者中，男性（HR1.43；95%CI1.34-1.53）和女性（HR1.55；95%CI1.42-1.70）與全因死亡率之間的相關性最強。且7小時的睡眠時間也是CVD、癌癥和其他原因死亡率的最低點。

由此可見，成年人每天睡夠7小時足矣。那么，這7小時的美夢時間該如何安排呢?當代“熬夜冠軍”有話要說：那就凌晨2點到上午9點吧！

這真的可行？

噠咩！

晚上10-11點入睡最健康，

過早、過晚都不行！

2021年12月，發表在EuropeanHeartJournal-DigitalHealth上的一項研究[2]表明：入睡黃金時段是晚上10-11點之間，晚睡、早睡都不行！

這項研究數據基于英國生物庫，最終選擇了88026名參與者（平均年齡為61歲，女性占58%），他們的入睡時間和起床時間被穿戴式設備記錄下來。

參與者們的入睡時間段被歸類為四種：＜10:00pm、10:00pm-10:59pm、11:00pm-11:59pm、≥12:00pm。主要結局為CVD發病率（CVD發病被定義為CVD事件發生的最早時間。CVD事件被定義為心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風和短暫性腦缺血發作）。

在5.7年的平均隨訪時間里，共報告了3172例CVD病例。其中，有43%人在≥12:00pm入睡，38%人在11:00pm-11:59pm入睡，15%人在10:00pm-10:59pm入睡，4.2%人在＜10:00pm入睡。

此外，每個入睡時間段的Kaplan-Meier曲線顯示：在≥12pm入睡的參與者中CVD發生率最高，而在晚上10:00pm-10:59pm入睡的參與者CVD發生率最低。

值得一提的是：＜10:00pm入睡還不如11:00pm-11:59pm入睡。

經多變量因素調整后：入睡時間段和CVD患病風險之間呈“U”型相關。

總的來說，這則研究給我們的入睡時間段指明了方向：晚上10-11點入睡CVD發病風險最低，10點前入睡反而不是很好。

“睡得飽”+“睡得好”才是王道！

要我說，科學家們對于“睡眠”可真的是愛的深沉！這不，今年2月，發表在ScientificReports的一項研究[3]表明：睡覺，不但要睡“飽”，還要睡“好”！

這項研究收集了6820名平均年齡為53歲的參與者的睡眠數據，參與者們自我報告了他們的睡眠特征和心臟病史。研究人員專注于睡眠健康的多個問題，例如規律性、滿意度、入睡時間、睡眠效率和睡眠持續時間，并將它們與醫生診斷的心臟病聯系起來。

結果發現，自我報告的睡眠健康問題每增加一次，患心臟病的風險就會增加54%！

也就是說，有多個睡眠健康問題的中年人患心臟病的風險激增！

那么，如何提升睡眠滿意度、睡眠效率以獲得真正高質量睡眠呢？這里給大家帶來幾條改善睡眠的建議[4]！建議收藏~

好了，看完文章都這個點了，大家盯準時間，洗洗睡吧~

參考文獻：

[1]ThomasSvensson,EikoSaito,etal.AssociationofSleepDurationWithAll-andMajor-CauseMortalityAmongAdultsinJapan,China,Singapore,andKorea[J].JAMANetwOpen.2021;4(9)

[2]ShahramNikbakhtian,AngusBReed,BernardDillonObika,DavideMorelli,AdamCCunningham,MertAral,DavidPlans.Accelerometer-derivedsleeponsettimingandcardiovasculardiseaseincidence:aUKBiobankcohortstudy.EuropeanHeartJournal-DigitalHealth,2021;ztab088.

[3]Sleephealthcompositesareassociatedwiththeriskofheartdiseaseacrosssexandrace.ScientificReportsvolume12,Articlenumber:2023(2022)

[4]CDC.Areyougettingenoughsleep?Availableat:https://www.cdc.gov/features/sleep/index.htmlLastaccessedo2018-08-11.

來源：醫學界心血管頻道

責編：徐李燕

校對：臧恒佳

制版：薛嬌

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