節(jié)日的美食實(shí)在是太多了，過(guò)完年肚子會(huì)不會(huì)大一圈？臉會(huì)不會(huì)又圓了？即便不怕胖，七天不動(dòng)也不是健康的生活方式，規(guī)律的健身鍛煉可是成年人最高級(jí)的養(yǎng)生。

需要請(qǐng)“運(yùn)動(dòng)”友情贊助一把的，看過(guò)來(lái)——

根據(jù)世界衛(wèi)生組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南的推薦量，成年人每周至少進(jìn)行150?300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，2天及2天以上的肌肉力量和柔韌性鍛煉。

假期運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式可分為四類(lèi)：有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉力量鍛煉、柔韌拉伸鍛煉和體力活動(dòng)鍛煉。

有氧運(yùn)動(dòng)

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能夠消耗不少熱量，也能夠有效促進(jìn)心肺功能，逐步提高運(yùn)動(dòng)能力。七天假期五天可以選擇有氧運(yùn)動(dòng)，每次30?45分鐘。

★健步走

健步走不是遛彎，要求大步快走，步幅達(dá)到身高的一半，步頻最好達(dá)到120次/分鐘。要注意走步姿勢(shì)，使呼吸和心跳加快，微微出汗，達(dá)到中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。

★慢跑

慢跑被稱(chēng)為有氧運(yùn)動(dòng)之王。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不要求速度很快，堅(jiān)持30?45分鐘，身體微微出汗為宜。

★騎行

非常適合肥胖人群，對(duì)于膝關(guān)節(jié)壓力減少了許多。中等強(qiáng)度的騎行達(dá)到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能夠說(shuō)話但不能唱歌的程度。

其他有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、打球、爬山等，都可以根據(jù)自身情況選擇。

肌肉力量鍛煉

肌肉力量訓(xùn)練是一個(gè)很好的對(duì)抗衰老的利器，對(duì)于老年人和女性尤為重要，但也最容易被忽視。每次鍛煉五大肌群，采用小阻抗多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉為主。每個(gè)肌群選擇一個(gè)動(dòng)作，每組15?20次，做3組。

★臀腿肌肉力量鍛煉

人老腿先老，腿部肌肉力量鍛煉尤為重要。老年人補(bǔ)鈣只是提供物質(zhì)元素，鍛煉腿部肌肉才是重點(diǎn)。教給大家三個(gè)練腿的動(dòng)作，由易到難。

①椅子坐下站起：體弱者可以選擇這個(gè)動(dòng)作，每組15?20次，做3組。

②徒手深蹲：每組15?20次，做3組。

③彈力繩或啞鈴深蹲：每組15?20次，做3組。

★胸部肌肉力量鍛煉

根據(jù)自身?xiàng)l件選擇一種俯臥撐鍛煉胸部，上斜俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐和下斜俯臥撐。每組15?20次，做3組。

★背部肌肉力量鍛煉

彈力繩或啞鈴（礦泉水也可以）俯身劃船，每組10?20次，做3組。

★腰腹部肌肉力量鍛煉

選擇兩個(gè)動(dòng)作鍛煉腰腹部：仰臥摸膝、臀橋。每組15?20次，做3組。

★肩部肌肉鍛煉

選擇彈力帶或者啞鈴?fù)婆e，每組15?20次，做3組。

柔韌拉伸練習(xí)

柔韌拉伸可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性，人體關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍加大，關(guān)節(jié)靈活性也將增強(qiáng)。

★坐在椅子上的拉伸

非常適合一邊看春晚一邊做拉伸，緩解久坐不動(dòng)產(chǎn)生的關(guān)節(jié)僵硬，下肢靜脈血液回流不暢引起的酸脹。三個(gè)動(dòng)作可以反復(fù)做。

①坐位抬腿勾腳：坐位抬腿勾腳堅(jiān)持5?10秒鐘，換另一側(cè)做，每側(cè)做10?20次。

②坐位轉(zhuǎn)體：堅(jiān)持15?30秒鐘，換另一側(cè)做，每側(cè)做5?10次。

③坐位提踵勾腳：坐位提踵堅(jiān)持3秒鐘放下，腳后跟著地勾腳堅(jiān)持3秒鐘，然后重復(fù)做15?20次。

★在床上或墊子上拉伸

適合早晚床上鍛煉。大腿后側(cè)拉伸、背部拉伸、大腿內(nèi)側(cè)拉伸、腹部拉伸：每個(gè)拉伸動(dòng)作做15?30秒鐘，四個(gè)動(dòng)作為一個(gè)循環(huán)，可以做3個(gè)循環(huán)。

★站姿靜態(tài)拉伸（適合運(yùn)動(dòng)后拉伸）

手臂前側(cè)拉伸、肩部和肱三頭肌拉伸、大腿外側(cè)和前側(cè)拉伸。每個(gè)拉伸動(dòng)作做15?30秒鐘，四個(gè)動(dòng)作為一個(gè)循環(huán)，做3個(gè)循環(huán)。

增加體力活動(dòng)鍛煉

每天拖地板15分鐘，相當(dāng)于中速步行2000步的活動(dòng)量，可以消耗掉60千卡左右的熱量。外出活動(dòng)盡量選擇走路或騎自行車(chē)，同樣可以增加熱量消耗，防止“過(guò)節(jié)肥”的出現(xiàn)。