所謂"三高"”即是我們常說的高血壓、高血脂、高血糖。

三高人群想要通過運(yùn)動(dòng)來改善身體狀況，需要注意哪些事項(xiàng)呢？

01 制定科學(xué)的跑步計(jì)劃

由于"三高"人群體質(zhì)、代謝方面的特殊性，在進(jìn)行跑步鍛煉時(shí)則更應(yīng)該保持警惕跑步時(shí)不可避免的運(yùn)動(dòng)勞損和傷病，尤其是不合理的跑步。

因此，"三高"跑者在為自己制定跑步計(jì)劃時(shí)，應(yīng)該理性地控制好時(shí)間、頻率、強(qiáng)度，做到量度適宜、循序漸進(jìn)、持之以恒。

跑步配速：

只要達(dá)到足夠的活動(dòng)量，就能降三高及罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)， 因此，建議"三高"跑者在跑步時(shí)選擇慢速跑，將配速控制在8~11分鐘/千米；距離≤3千米/次。

跑步強(qiáng)度：

在強(qiáng)度方面應(yīng)由低強(qiáng)度逐漸提升至較為穩(wěn)定的強(qiáng)度值。

以心率為標(biāo)準(zhǔn)，開始以心率達(dá)到最大心率的40％-50％為宜；隨著身體素質(zhì)的增加，強(qiáng)度可以逐漸增加到最大心率的60％-65％。

跑步頻率：

無論是否患有"三高"，都不建議每天跑步。

“三高”跑者以自身不同目標(biāo)來設(shè)定頻率，以改善代謝為目標(biāo)，跑步頻率應(yīng)為3-4次/周；若以減肥減重為目標(biāo)，則為4-5次/周。

跑步時(shí)間：

一般白天血壓有兩個(gè)高峰期，即上午6～10時(shí)及下午4～8時(shí)。

而大多數(shù)大多數(shù)高血壓病病人入睡后血壓下降，到清晨剛清醒時(shí)血壓上升（早上6～10點(diǎn)），稱為"晨峰現(xiàn)象"。即醒來0～3小時(shí)之內(nèi)，是心源性猝死及中風(fēng)的高發(fā)時(shí)間段。

因此，在環(huán)境適宜的情況下，可選擇在15:00-17:00時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行跑步，持續(xù)時(shí)間控制在25-45分鐘/次。

跑步順序：

熱身、拉伸運(yùn)動(dòng)10分鐘；

低強(qiáng)度慢跑3-5分鐘，速度約為勻速跑的40%-60%；

跑步20-40分鐘，根據(jù)自身身體條件選擇時(shí)間，并中間適當(dāng)進(jìn)行休息，量力而行；

靜態(tài)拉伸10分鐘；

02 時(shí)刻關(guān)注跑步時(shí)的身體狀態(tài)

"三高"跑者的跑步風(fēng)險(xiǎn)較普通跑者更大，因此，在跑步過程中要時(shí)刻把握自身的身體狀況，避免身體超負(fù)荷所帶來的危害。

身體感官：

“三高”跑者最佳的跑步狀態(tài)是跑步過程中心跳加快但不急促且出現(xiàn)胸悶感；

呼吸略微加快但基本平穩(wěn)且無窒息感；

稍微出汗但是不感覺疲憊無力難以堅(jiān)持。

當(dāng)日的跑步不會(huì)令第二日留下疲憊、肌肉酸痛等后遺癥。

心率監(jiān)測：

跑步時(shí)，跑者通過監(jiān)測心率可以很好地掌握自己的身體狀況、以此來控制速度的加快或減慢，實(shí)現(xiàn)跑步效率最大化。

關(guān)于心率，應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注靶心率。

這里提到的靶心率即是指通過有氧運(yùn)動(dòng)提高心血管循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能時(shí)有效而安全的運(yùn)動(dòng)心率。

比較簡單的靶心率計(jì)算公式為：170~180-年齡。對于“三高”跑者而言，每次運(yùn)動(dòng)達(dá)到靶心率的時(shí)間應(yīng)為15~20min，此外，還要控制心率不宜超過靶心率的上限值。

03 其他注意事項(xiàng)

良好的生活習(xí)慣：作息規(guī)律、戒除煙酒。

合理膳食：飲食清淡、主食定量、蛋白質(zhì)攝入充足、忌食高糖食物、嚴(yán)格控制脂肪攝入、蔬菜充足、水果適量。

養(yǎng)成良好習(xí)慣：積極跑步的同時(shí)，注意良好飲食與生活習(xí)慣的養(yǎng)成

定期進(jìn)行檢查血壓：如在規(guī)律跑步、服藥期間血壓不降反升，建議停跑或減量，并及時(shí)咨詢醫(yī)生。