作者：中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

提升飽腹感、控制餐后血糖血脂、預防便秘、幫助瘦身……全谷雜糧對健康的好處早已深入人心。不過，再好的食物，也要吃法得當。很多人沒有從全谷雜糧中獲得足夠的好處，甚至難以堅持下去，很可能是因為犯了下面幾個錯誤。

錯誤1：烹調不當，質地太硬造成胃腸不適。全谷雜糧很難用電飯鍋，按照烹調白米飯的程序來制作。它們需要預先浸泡兩三個小時（如糙米、黑米），有的甚至需要浸泡過夜（如大部分豆子和蓮子、芡實等），再用電飯鍋烹飪。或者直接用電壓力鍋熬煮。目前市售電壓力鍋大多有雜糧飯、雜糧粥專用程序，只需按照說明操作就可以。只要烹調得法，雜糧粥雜糧飯都能做得質地柔軟。發酵做成饅頭、面包，也能讓全麥食物更容易消化。一半白米/白面，一半全谷雜糧摻在一起吃，就不會出現因為“太粗硬”而損傷胃壁的事情。

錯誤2：急于求成，添加時沒有循序漸進。對于消化能力較弱的人來說，一下子把所有食材從白米白面換成全谷雜糧，可能造成消化系統不適應，導致脹氣等問題。這種情況不難解決，只需要先小比例添加，比如3份大米配1份燕麥或雜豆，讓腸道菌群逐漸改變，能處理更多的膳食纖維、低聚糖和抗性淀粉后，胃腸就能夠順利接受更大的比例。此時，可提升到2份大米配1份全谷雜豆的比例。過一段時間，消化道適應了，再增加到一半白米一半雜糧。在這個過程中，你會感覺到自己的消化能力在逐漸增強，精力逐漸變好。

錯誤3：只喝稀粥，導致谷物總量不足。由于全谷雜糧烹調時煮粥方便，很多人用雜糧粥替代白米飯。但是粥是高水分食品，按同樣一碗來比較，其“干貨”總量遠遠低于白米飯。而且，雜糧粥飽腹感較高，人們往往喝一碗就夠了，但其實總量不足。長此以往，就會造成熱量過低，營養供應減少。特別對于那些原來不打算減肥、運動量又比較大的人，如果主食吃少了，可能發現自己精力不足，容易疲勞，臉色發黃。解決方案很簡單：一是煮成雜糧飯（1倍糧食，加水1.5~2倍），然后按正常量來吃；二是喝雜糧粥，但做稠一點，喝兩碗。

錯誤4：只吃少數一兩種全谷雜糧，造成營養單一。有些人頓頓蒸紅薯蒸紫薯，有些人天天啃玉米吃窩頭。但是，吃雜糧也需要多樣化，不能只盯著一種。建議去超市雜糧柜臺，好好看看有多少種食材可以使用。可以把不同種類的雜糧融入三餐，比如早上喝雜糧豆漿（包括黃豆、燕麥、小米、紫米等），中午吃一段蒸玉米，晚上喝八寶粥（包括紅豆、綠豆、糙米、白米等）。

錯誤5：烹調放糖、放油太多，影響健康效果。由于雜糧質地粗糙，所以很多人會在雜糧食品中加入糖、油和淀粉來改善口感。尤其是餐館和超市中制作的雜糧食品，常用油煎，或用食用堿、泡打粉制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉來加強細膩感，用糖來改善口味，這樣的加工方法會讓雜糧的營養價值大打折扣。比如油炸窩頭會吸入大量脂肪，其中的不飽和脂肪酸、維生素等營養成分也會被破壞。

錯誤6：加工得太細，控制餐后血糖效果打折扣。如果是消化不良者食用全谷雜糧，打成糊糊、煮得軟爛，甚至烤后打成粉，都是合適的做法。但是如果要控制血糖，這種做法會提升消化速度，讓很多全谷物的餐后血糖反應大幅度上升。相比而言，豆類即便煮爛打碎，血糖反應還是比較低的，但小米、糙米、黑米等谷物就不行了。它們需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐后血糖上升速度。所以，糖尿病患者和其他血糖控制障礙人群，適合整粒烹調，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理結構，能夠更好地延緩餐后血糖血脂的上升。

錯誤7：沒有吃夠優質蛋白質食物。全谷雜糧不能替代魚肉蛋奶豆制品等食物，因為它們不能提供優質蛋白質、鐵、鋅等成分，以及必需脂肪酸和維生素E。全谷雜糧含有能夠延緩消化吸收的植酸，更需要配合適量肉類，以提供不受植酸影響的血紅素鐵和容易吸收的鋅元素。