我國肥胖率已居世界首位，體重管理也紛紛列入許多人的健康日程。然而，“簡單粗暴”地少吃主食，就能減肥嗎？“好好吃飯，是個科學問題。”中山大學公共衛生學院營養學系蔣卓勤教授表示，無論是健康人群還是減肥人群，都不可忽視碳水的攝入。如何聰明高效地吃碳水，有科學講究。

科學減肥：不可忽視碳水攝入

“過午不食”“晚餐不吃主食”“少吃碳水多吃蛋白”……為了減肥，一些與眾不同的飲食方案成為“網紅”，但它們科學嗎？

“碳水化合物攝入太多容易肥胖，不等于可以不吃碳水，而用脂肪和蛋白質代替。”蔣卓勤表示，碳水化合物、脂肪和蛋白質這三大營養素是人體的能量來源，無論哪一種吃得過多，都會轉化為脂肪囤積體內，導致肥胖。

為什么碳水化合物不能少吃或不吃？“碳水化合物是更干凈、更經濟和更安全的能量來源。”蔣卓勤分析，三種營養素都會產生能量，但在人體的代謝過程中，它們產生的“垃圾”卻不一樣：碳水化合物的代謝產物是水和二氧化碳，水可隨尿液汗液排走，二氧化碳可隨呼吸排走，因此比較“干凈”；脂肪代謝會產生酮體，人分解酮體的能力是有限的，酮體堆積過多則可能導致酮癥酸中毒，這也是糖尿病患者過分控制碳水而經常容易導致的并發癥之一；而蛋白質供能，代謝產物除了水和二氧化碳，還包括尿素、肌酐、肌酸、氨等，需要經腎臟隨尿液排出，加重腎臟負擔，所以腎功能不好的人，不可采取高蛋白飲食方案。

此外，碳水化合物是維持大腦正常功能的必需營養素。不吃碳水化合物，血糖濃度下降，有可能使腦細胞功能受損。

因此，無論是中國、日本或美國的膳食指南，都建議對于健康人群，碳水化合物應該占一天總能量攝入比例的50%-65%，脂肪占20%~30%，蛋白質占10%~15%。而所謂的“網紅”生酮飲食法、低碳水飲食法，把脂肪提高到超過碳水化合物的比例，酮體會大大增加，會對人體健康造成不利影響。

好好吃飯：怎樣合理吃碳水化合物？

粗雜糧：1/3比例混著吃

精米白面營養價值不高且升糖指數高，但蔣卓勤提醒，也不能走向另一極端，完全用粗雜糧替代精米。蔣卓勤建議，可以采用一頓飯里1/3粗雜糧、2/3精糧的搭配方案，這樣口感適中，營養也全面。否則大量進食粗雜糧，會給胃腸消化帶來壓力，尤其是胃潰瘍、胃炎等人群，容易因此加重病情。

食物多樣化很重要，《中國居民膳食指南》建議2歲以上的健康人群，平均每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。“碳水化合物的選擇也可以很多，并非只有米飯。紅薯、土豆等谷薯類，南瓜、芋頭、蓮藕等根莖類蔬菜，也是碳水化合物的來源，可以作為主食之選。”

兒童與老人：碳水方案可微調

不同人群，三大產能營養素的攝入，在大的供給比例框架不變的基礎上，可以略有微調。正如糖尿病患者的碳水化合物攝入應占總能量的45%-60%，比健康人群降低5%，但碳水仍在三大營養素攝入中占大頭。

“理論上，相對于健康人群的攝入比例，年齡越小，碳水的占比可以越低一點。簡單來說，對于兒童，不強調多吃蔬菜水果，‘適當’即可。因為兒童的胃容量比成年人小，需要選擇牛奶、雞蛋等營養密度更高一些的食物，滿足其生長發育需求。”

而老年人則可稍微提升蛋白質的攝入比例。蔣卓勤表示，老年人合成蛋白的能力下降，面臨肌肉萎縮，因此要注意適當運動和補充蛋白質。優質蛋白質可以從禽類白肉以及海產品中補充，尤其是一些高血脂高血壓的老年人，海魚不僅脂肪含量較低，還含有豐富的Ω-3脂肪酸，有一定的保護血管作用。

從天然食物中攝取營養是優先方案。若老年人牙齒不好，蔬菜煮熟得過爛，維生素C大量被破壞，水果吃得不足時，可以補點維生素C；若因乳糖不耐受而喝奶少，豆制品也不多時，可以補點鈣劑；怕肉類脂肪高膽固醇高而吃肉少，蛋白質不足時，可以補點蛋白質粉，彌補膳食營養不足。

健身人群：可適當增加蛋白質

蔣卓勤表示，希望增肌的健身人群，適當增加蛋白質促進肌肉合成是正確的。例如一般人蛋白質攝入占一天總能量的10~15%，運動員可以增加到20%。但要注意，蛋白質不能過高甚至代替碳水供能。此外，若沒有足夠的運動量，也不能照搬健身人群的飲食方案，以免造成代謝負擔。