俗話說，“生命在于運動”。近年來越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，運動對健康的重要性可能勝過藥品。很多人抱怨沒時間運動，但其實只要每天抽出一點時間進行少量的運動，日積月累也能帶來健康回報。

《生命時報》采訪權威運動醫(yī)學專家，教你幾個隨時隨地就能完成的簡單運動，幫你用小付出換回大回報。

受訪專家：

國家衛(wèi)生計生委首席健康教育專家 洪昭光

中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院男科主任 郭軍

北京體育大學運動醫(yī)學系教授 陸一帆

北京市科學健身專家講師團秘書長 趙之心

西安體育學院運動醫(yī)學教研室教授 茍波

運動帶來4個好處

1有助長壽

《美國心臟病學會雜志》刊登的一項最新研究發(fā)現(xiàn)，與不跑步者相比，跑步者壽命會延長3年，身體水平比不跑步者強30%。另有研究顯示，每天步行30分鐘的人長壽幾率是步行不足30分鐘人的4倍。

2保護心臟

美國新澤西州立大學生化研究中心一項研究發(fā)現(xiàn)，即使每天運動10分鐘，尤其是肥胖的人，可有效改善心臟健康。

3輔助降糖

英國威斯敏斯特大學研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者只要抽空進行鍛煉，就能達到提高胰島素敏感性，輔助降低血糖的目的。

4防癌抗癌

世界癌癥研究基金會研究發(fā)現(xiàn)，每天鍛煉半小時，子宮癌風險減半；經(jīng)常鍛煉的人患肺癌風險可降低68%，患結直腸癌風險直降38%。

運動也有“金字塔守則”

美國運動醫(yī)學會認可的“運動金字塔”，為人們更科學、具體地提供了運動指南南。

第一層（塔底）

主要由日?；顒咏M成 比如走路、爬樓梯、家務勞動及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時間鍛煉很累，那就要好好利用日?；顒恿?。

記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議每天步行至少6000步～1萬步。

第二層 低強度有氧運動和娛樂運動

以每周3～5次為宜。

有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應根據(jù)年齡、性別和體質等因素量力而行，循序漸進。

低強度有氧運動包括：跑步、騎自行車、游泳和快走等。

娛樂運動包括：籃球、網(wǎng)球、登山等。

運動多樣化可防止運動厭倦或虎頭蛇尾，同時也能達到良好的健身效果。

第三層 力量訓練與靈活性活動各占一半

每周保證2～3次。

力量訓練可增強肌肉力量，提高骨密度，防止意外受傷。

靈活性活動可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協(xié)調靈活性。

俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓練以及甩手、靜態(tài)拉伸和瑜伽等靈活性運動都是不錯的選擇。

第四層 金字塔的塔尖是靜態(tài)活動

比如，看電視、上網(wǎng)和久坐等。日?；顒又?，這部分的比例應當最小化。

美國運動醫(yī)學會指出，適度休息是必要的，但靜態(tài)活動應盡量控制在每天2個小時以內。

6個簡單運動保健康

站立 每天堅持堪比馬拉松

如果能長期堅持每周5天、每天累計3小時的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。

但專家提醒，每天站3小時不是連續(xù)站，否則血液循環(huán)會受影響。與坐著、躺著相比，站著能消耗更多能量，但與跑步、游泳等運動相比，作用還是較小。

我們需要尋找一切機會讓自己動起來，比如盡量走過去和同事溝通，站著接電話，盡量走樓梯，去超市時把車停得較遠等。

俯臥撐 體質好壞放大鏡

俯臥撐是一個人體質好壞的放大鏡之一。如果一個35～40歲的男人，完成不了12～19個俯臥撐，其體質就屬于中下游水平了。

俯臥撐的厲害之處在于，能鍛煉到以腰腹部為主的全身各肌肉群。美國紐約州立大學的一項研究還發(fā)現(xiàn)，善于做俯臥撐的男性，***中耐力更強。

動作要領是：人俯撐在地上或墊上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后屈伸肘關節(jié)，以手臂力量帶動身體一起一伏。

一定要循序漸進，建議每組做10～13個，第1周每天1組，第2周每天2組，之后每周3組，每做完1組休息兩三分鐘。

全部做完后可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作，以免第二天肌肉酸痛。

俯臥撐基本適合18歲以上的所有人群練習，但有高血壓、心臟病的人需格外控制好強度。

中老年人、女性可以借助墻做立式俯臥撐（離墻約一臂遠），或膝蓋著地鍛煉上半身。

平板支撐 最流行的無器械運動

平板支撐是今年最風靡的運動，在地產(chǎn)大佬潘石屹、作家六六等名人帶動下，曬平板支撐時間成了不少人每天的必修課。它的作用與俯臥撐相似，可以很好地鍛煉核心肌肉群，提高身體平衡能力。

專家提醒，平板支撐的動作一定要規(guī)范，否則可能引起頸椎或腰椎損傷。

動作要領是：俯臥，兩肘支撐于地面，且距離與肩同寬，兩腳尖并攏，上臂與軀干努力保持90°，盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關節(jié)不能下落或向身體兩側傾斜。

做平板支撐一定要量力而行、循序漸進。可以分成4～6組進行練習，每組做20～30秒，中間休息20秒。

有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人，最好在醫(yī)生指導下做。

仰臥起坐 少得婦科病

美國《預防》雜志刊登的一項研究發(fā)現(xiàn)，86%長期做仰臥起坐的女性，婦科病發(fā)病率比不做的人低55%。

這是因為做仰臥起坐時能鍛煉腹股溝，那里有許多毛細血管和穴位，運動能加速血液流動，從而緩解婦科疾病。此外，仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉。

女性做仰臥起坐要抓住以下幾個要點：

雙手不抱頭，虛放在耳邊，這就需要腰腹肌肉更加用力；

雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛煉；

貴在堅持，建議每天做3組，每組10個，每組間休息2分鐘。做時不宜過猛過快，脊椎有問題或出現(xiàn)骨質疏松的人，應在醫(yī)生指導下做。

蹲起 緩解頭暈眼花

蹲起能鍛煉交感神經(jīng)，可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。

中老年男性堅持負重深蹲，可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群，還有改善勃起障礙的作用。 負重深蹲的具體做法是：

雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳同肩寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置，并保持膝關節(jié)與腳尖方向一致，不內收和外展。

每次下蹲2～3秒，保持靜止5～10秒，蹲起2秒。

中老年人別盲目追求次數(shù)，以免損傷肌肉，每天做5～10個即可。

為防止膝關節(jié)損傷，下蹲時膝蓋別超過腳尖。關節(jié)不好、有骨質疏松的人、未成年人不宜做。

高抬腿 讓腰腹肌更有彈性

高抬腿是最簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動，做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

做高抬腿時上身一定要挺直，努力將大腿抬到與地面平行的位置。不過，這個動作運動強度較大，老年人要量力而行。

具體做法是：

走路時，放慢腳步，盡量將腿向高處抬起，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度；

為保持平衡，手臂也相應抬高，同時用力收腹；

左右腿交換抬起，每天走2次，每次走20步。

老年朋友可以在有扶手的地方練習，確保身體平衡，以防跌倒。抬腳的高度別追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。

也可以邊看電視時邊鍛煉，不過髖關節(jié)有損傷、平衡力差、走路不穩(wěn)、膝蓋不好等人不宜練習。